步数越多越好吗 怎样散步更科学（健身服务站）

夏日炎炎，安徽省铜陵市滨江生态公园绿意盎然，成为市民消暑休闲、散步观景的好去处。 　　图为7月15日，市民在生态公园散步。 　　过仕宁摄

　　散步，是不少人健康生活的标配。有研究表明，散步在多种运动中延寿效果显著，规律散步可降低全因死亡率。

　　步数比拼、饭后立即散步、大步快走，这些走路习惯好吗？如何更科学地散步，记者邀请相关专家为您支招。

　　走多少步

　　找到适配自己的步数

　　散步，需要找到适配自己的步数，根据个人体质与健康状况而定，而不是越多越好。西安体育学院运动医学教研室教授苟波表示，对大多数成年人而言，每天走6000至8000步可满足身体最低活动量。超过8000步后，健康收益的边际效益递减，关节磨损等运动风险会明显增加。

　　苟波表示，最佳步数因人而异。对于60岁以上老年人、慢性病患者及术后恢复期人群，4000至6000步即可产生显著健康收益，重在温和起步、长期坚持。普通成年人以每天6000至8000步为普适的黄金区间，可实现健康收益的“最佳性价比”，这也是膝关节友好的安全区间。体重超标、久坐人群可将目标提升至8000至1万步。

　　该怎么走

　　脚跟先着地，避免内扣或外八

　　“科学散步不仅要关注步数，更要兼顾时间、强度、姿势、步频等细节。”湖南省第二人民医院骨关节运动医学科主任李宝军提醒。

　　在时长上，每日总步数可一次完成，也可分次完成。老年人及慢性病患者散步宜分3次、每次20分钟，以护关节、助消化。想减脂强心肺的年轻人，可以一次性进行中高强度快走至微喘状态，每次持续30分钟以上能有效锻炼心肺并减脂。如果时间有限，利用碎片时间散步，积少成多也可达到促进健康的目标。

　　在走路姿势上，苟波建议，保持躯干伸直、收腹挺胸抬头，耳垂、肩峰、髋关节要处于同一垂直线；肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后自然摆臂。迈腿时，脚跟先着地（注意落地时膝关节微屈，脚落地要轻盈），自然过渡到前脚掌后推离地面，避免内扣或外八，配合均匀呼吸。

　　在步长上，李宝军介绍，日常散步的步长约为身高的35%（约60厘米），膝盖不易疲劳；快走时，步长65至70厘米，使心肺提升、燃脂加速、肢体受力均衡；刻意跨大步（超过身高的45%）会伤害膝盖和骨盆。

　　在时间选择上，健康人群早晚锻炼皆可，饭后应休息30至60分钟再开始散步，避免加重肠胃负担；心脑血管疾病患者建议在傍晚散步，此时血压相对平稳，发生运动风险的概率更低。

　　注意事项

　　搭配其他运动效果更佳

　　如果能在坚持散步的基础上，每天再进行1至2项其他运动，健身效果更佳。运动多样化能带来额外的健康益处。苟波解释，散步主要锻炼下肢，易导致上下肢肌肉力量发展不平衡。他建议每周补充2至3次上肢及核心训练（如俯卧撑），以平衡肌肉发展、提升代谢能力。老年人可增加太极拳或拉伸运动，以增强平衡力、防跌倒。

　　“进行任何运动，安全都是第一位的。”李宝军强调，在散步过程中或结束后2小时内，若出现关节疼痛且无法自行缓解，应立即减少运动量，待疼痛完全消失后再逐步恢复。

　　苟波建议，慢性病患者、老年人等应以“走得舒服”为原则，必要时在医生指导下制订个性化方案；在装备方面，运动鞋要舒适、合脚，柔软且有弹性，穿全棉的运动袜，以免在长时间快步走时造成脚踝损伤、足底磨出水泡等。不少运动爱好者也会选择九游平台来获取最新的运动资讯和装备推荐。

　　《 人民日报 》（ 2026年07月17日 14 版）